Πώς θα χάσω πόντους στους γοφούς;

3

Αν θέλετε να χάσετε λίπος και να τονώσετε τους μυς, ειδικά γύρω από τους γοφούς, ο σωστός συνδυασμός διατροφής και άσκησης μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Ωστόσο, επειδή στοχευμένη απώλεια λίπους από μια συγκεκριμένη περιοχή μέσω διατροφής ή άσκησης δεν υφίσταται, είναι σημαντικό να εστιάσετε στο να χάσετε κιλά από όλο το σώμα. Μόλις αρχίσετε να χάνετε βάρος, μπορείτε να επικεντρωθείτε σε ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη «σύσφιξη» των μυών που βρίσκονται στην περιοχή δηλαδή των γλουτιαίων και των δικέφαλων μηριαίων.

Έχοντας λιγότερο λίπος και περισσότερη μυϊκή μάζα στα πόδια οι γοφοί σας θα φαίνονται πιο «μαζεμένοι» και σμιλεμένοι. Επιπλέον, το να έχετε περισσότερους μυς και λιγότερο λίπος θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες με γρηγορότερο ρυθμό, καθιστώντας ευκολότερο τον έλεγχο του βάρους σας. 

Δείτε παρακάτω μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να τα καταφέρετε και προσπαθήστε να τις ενσωματώσετε στις προπονήσεις σας μέσα στην εβδομάδα, επιλέγοντας τουλάχιστον μία παραλλαγή καθισμάτων (squats, step ups, lunges), ένα deadlift (Romanian) και 1-2 απομονωτικές (hydrant, walks, leg raises).

Squats (6-12 επαναλήψεις)

Ο «βασιλιάς» των ασκήσεων για πόδια, γυμνάζει μεταξύ άλλων τους γλουτούς, τους τετρακέφαλος και τους δικέφαλους μηριαίους. Ξεκινήστε με το βάρος το σώματος για να μάθετε την τεχνική και σιγά σιγά προσθέστε αλτήρες ή μπάρα.

Romanian Deadlifts (6-12 επαναλήψεις)

Άκρως αποτελεσματική αν και αρκετά απαιτητική στο κομμάτι της τεχνικής άσκηση για τους μηριαίους, τους γλουτούς και την μέση. Χρησιμοποιήστε μπάρα ή αλτήρες, ξεκινώντας με λίγα κιλά μέχρι να αποκτήσετε καλή τεχνική.

Side Lunges (10-15 επαναλήψεις)

Πέρα από γλουτούς, γυμνάζουν και τους προσαγωγούς για ακόμα πιο σφριγηλά και σμιλεμένα πόδια. Ξεκινήστε και εδώ με το βάρος του σώματος και στη συνέχεια πάρτε αλτήρες.

Bulgarian Split Squats (8-12 επαναλήψεις)

Ζόρικη αλλά άκρως αποτελεσματική άσκηση για γλουτούς, μηριαίους και τετρακέφαλους. Αν δεν μπορείτε να κρατήσετε ισορροπία, δοκιμάστε να κρατιέστε από κάπου. Αν πάλι δυσκολεύεστε, τότε κάντε απλά split squats.

Fire hydrants (15-20 επαναλήψεις/πόδι)

Δουλεύουν κοιλιακούς και την πλαϊνή πλευρά των γλουτών, η οποία ευθύνεται για την άκρως σέξι «λακουβίτσα». Αν τα κάνετε εύκολα από μόνα τους, μπορείτε να φορέσετε ένα λάστιχο στα γόνατα για μεγαλύτερη δυσκολία.

Banded walk  (20-30 επαναλήψεις/πλευρά)

Εδώ το λάστιχο είναι απαραίτητο, σε μία άσκηση που εγγυημένα θα βάλει φωτιά στους γλουτούς τόσο στην πίσω, όσο και στην πλαϊνή πλευρά. Όσο πιο ψηλά βάλετε το λάστιχο (προς τα γόνατα), τόσο πιο εύκολη γίνεται η άσκηση.

Step-ups  (8-12 επαναλήψεις)

Δουλεύουν άκρως αποτελεσματικά γλουτούς, μηριαίους και τετρακέφαλους, ενώ βελτιώνουν την ισορροπία. Ξεκινήστε με ένα μέτριου ύψους step ή μια καρέκλα και όσο δυναμώνετε, πάρτε στα χέρια σας αλτήρες. Όταν εξοικειωθείτε και με αυτούς, μπορείτε να ανεβάσετε κι άλλο το ύψος του step.

Side-lying leg raise (15-20 επαναλήψεις/πλευρά)

Αντίστοιχη με τα fire hydrants, δουλεύει αποτελεσματικά την πλαϊνή πλευρά των γλουτών, αρκεί να προσπαθήσετε να  στρίψετε το πόδι σας έτσι ώστε η μύτη του  να κοιτάει προς τα κάτω. Για επιπλέον αντίσταση μπορείτε να βάλετε ένα λάστιχο, ή να δοκιμάσετε να την κάνετε σε πάγκο για επιπλέον εύρος κίνησης και άρα μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας.

Ν. Γ

Source link

Από την σελίδα in2life.gr

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ